Cómo aliviar el estrés: 34 comentarios de terapeutas, psicólogos y personas que han superado el estrés

El estrés es asombrosamente común en los EE. UU., Con un estudio anterior de la Asociación Estadounidense de Psicología que muestra que el 77% de las personas "experimentan regularmente síntomas físicos causados por el estrés" y el 33% de las personas "sienten que viven con un estrés extremo", y en el clima actual, esas cifras podrían ser incluso peores hoy.

Para las muchas personas que sufren estrés, esta es una recopilación de comentarios sobre cómo aliviar el estrés que nos han enviado terapeutas, psicólogos, trabajadores sociales y otros profesionales con amplia experiencia en el tratamiento de pacientes con estrés, así como comentarios de diversas personas que han encontrado un método para lidiar con su estrés que les ayuda. He resumido el punto principal en cada comentario a continuación, junto con un enlace a los comentarios completos para cada punto:

  • Practica ejercicios de respiración profunda ( enlace , enlace )
  • Realice un proceso de enumeración de sus tensiones, considere lo que ha funcionado en el pasado y examine los recursos, apoyos y habilidades de resiliencia ( enlace )
  • Es posible que tengamos estrés en nuestros cuerpos físicos además de en la mente, y es posible que desee considerar a un terapeuta capacitado en cosas como la manipulación visceral y la terapia craneosacral ( enlace )
  • Desarrolle relaciones sólidas ( enlace ) e intente dejarse rodear de sus seres queridos ( enlace )
  • El estrés suele ser el resultado de patrones habituales de comportamiento, y es posible enseñarle a su cerebro a cambiar el enfoque a una nueva respuesta elegida ( enlace )
  • Practica la atención plena ( enlace , enlace )
  • Implemente el cuidado personal en su rutina en la que programe un tiempo diario para hacer algo que lo haga feliz ( enlace ). Es genial si eso es algo creativo ( enlace , enlace ). Y no te sientas mal
  • Haga ejercicio ( enlace , enlace ) y considere hacerlo fuera ( enlace )
  • Haga un viaje corto en su mente con imágenes guiadas ( enlace )
  • Recuerde que pase lo que pase, siempre tiene la opción de responder ( enlace )
  • Observe su estrés y acéptelo ( enlace ). Puedes etiquetar tus sentimientos ( enlace )
  • Levántate temprano y medita ( enlace , enlace )
  • Anote cada preocupación que tenga, divídalas en aquellas que puede controlar y aquellas que no, y elimine las cosas que puede controlar ( enlace , enlace )
  • Tome duchas frías ( enlace )
  • Planifique con anticipación ( enlace )
  • Si su estrés es el resultado de sentirse abrumado por tener demasiado que hacer, una aplicación de gestión de proyectos podría ayudar ( enlace )
  • Desconéctese de la tecnología cuando pueda y concéntrese en las relaciones reales cara a cara ( enlace )
  • Trabajar desde casa puede ayudarlo (si puede trabajar desde casa) ( enlace )
  • Encuentre formas de reír y, si puede, ríase de lo que le estresa ( enlace )
  • Si puede, aléjese físicamente del entorno estresante en el que se encuentra ( enlace )

Los invito a tomarse un tiempo para leer los comentarios a continuación en su totalidad y reflexionar sobre ellos. Si usted es una de las millones de personas que sufren los efectos negativos del estrés, es muy probable que haya al menos uno o dos consejos aquí que lo ayudarán a seguir el camino correcto para aliviar su estrés.

Me especializo en ayudar a los millennials y a los jóvenes de la Generación Z a encontrar la paz. El estrés es una dificultad común que enfrentan las personas, especialmente en este momento con la pandemia. Una actividad que puede ayudar a disminuir el estrés es la respiración profunda. Recomiendo que las personas comiencen con 1 o 2 minutos de inhalar y exhalar con respiraciones profundas, permitiendo que surja cualquier pensamiento y luego volviendo su atención a su respiración. Involucrar intencionalmente tu respiración te ayuda a sentirte regulado y a luchar contra el abrumador. Esta es también una forma sencilla de introducir la meditación en tu vida. La meditación expande el espacio interno en su mente y ayuda a manejar pensamientos y emociones, incluidos los sentimientos de estrés. Las personas que experimentan altos niveles de estrés pueden beneficiarse de buscar terapia como una forma de ayudar a expresar y liberar emociones.

– Courtney L. Jewett, MS, MA, LPC, centre su terapia

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Soy psicoterapeuta, trabajadora social con licencia, ministra interreligiosa, periodista y oradora con cuatro décadas de experiencia en el campo de la salud mental.

Muchos de mis clientes experimentan el impacto del estrés a diario, algunos como resultado de presiones relacionadas con el trabajo, otros relacionados con las relaciones interpersonales. Más recientemente, los clientes son conscientes de las formas en que el estado del mundo los está afectando. Observan un aumento de los niveles de ansiedad y depresión, aumento de la ira, recurriendo a sustancias para automedicarse a veces. Además, ven una exacerbación de las condiciones médicas.

Para abordar estas preocupaciones,

Les pido que enumeren sus factores estresantes y, a veces, hacen referencia a la escala de estrés de Holmes Rahe: https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_82.htm

Desde ese punto, pregunto qué ha funcionado para enfrentar los factores estresantes y qué no ha ayudado.

Luego examinamos sus recursos, apoyos y habilidades de resiliencia.

Sugiero actividades como fitness, escribir un diario, música (escuchar y crear), pasar tiempo en la naturaleza, pasar tiempo con sus seres queridos, trabajar en el jardín, crear algo de valor para ellos, participar en el voluntariado, la meditación, el yoga, los baños de burbujas, los masajes, la ayuda personas con las que no han hablado en un tiempo.

En este momento de COVID-19 y el caos que lo acompaña, sugiero una noticia rápida en lugar de un avance fatal, buscando información de fuentes confiables, evitando publicaciones cargadas de conspiración.

–Edie Weinstein, MSW, LSW, Opti-Mystical

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Soy Doctor en Fisioterapia y me especializo en los síntomas físicos del estrés. Estoy entrenado en varias técnicas especializadas de cuerpo y mente.

Es bien sabido que tenemos estrés en nuestro cuerpo físico, por lo que cuando solo abordamos el estrés desde el aspecto mental, nos falta un sistema completo que tiene el potencial de liberarlo más completamente.

Recomiendo encarecidamente trabajar con un terapeuta que esté capacitado tanto en manipulación visceral como en terapia craneosacral. Ambas técnicas funcionan tanto en el cuerpo físico como en el energético o emocional para ayudarlo a procesar y liberar completamente el estrés de su sistema.

Este trabajo me cambió la vida. Quería poder brindarles a otros el alivio que experimenté, así que decidí pasar por el entrenamiento adicional para volverme experto en las técnicas.

Además del trabajo físico, encuentro que los clientes tienen aún más éxito cuando están dispuestos a abordar el aspecto mental mediante el uso de biorretroalimentación durante la meditación. Utilizo una herramienta que mide las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el balanceo del cuerpo tanto para mí como para mis clientes. Encuentro que ayuda a guiar las meditaciones a un nivel más profundo y también te permite ver cómo tu cuerpo está reaccionando a la meditación, lo que parece hacer una práctica más consistente.

–Dr. Sarah Vose, PT, DPT, MS, CSCS, fisioterapia y bienestar para el cuerpo y la mente

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El apoyo emocional y la interacción social son de suma importancia para que los humanos se sientan conectados, apoyados y amados. La felicidad / conexión emocional aumenta la liberación de oxitocina, disminuye el estrés y se siente apoyado por los demás. Al desarrollar relaciones sólidas y saludables, reducimos nuestro riesgo de alto estrés además del uso de sustancias como mecanismo de afrontamiento. Se han realizado muchos estudios que concluyen la importancia de la crianza y el impacto en la salud mental, por lo tanto, tómese el tiempo para nutrirse a sí mismo y a los demás.

–Marian Abdelmessih LPC, LCADC, CCTP, NCC, ACS, Footprints to Recovery

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El estrés en nuestras vidas es a menudo el resultado de patrones habituales de comportamiento que nos han enseñado con el tiempo a responder de una manera determinada. A medida que íbamos creciendo y desarrollándonos, aprendimos a través de la escuela o de los comportamientos de otras personas a nuestro alrededor, a reaccionar ante determinadas circunstancias de determinadas formas. Para superar la respuesta al estrés que nos han condicionado, tenemos que aprender a romper esos patrones habituales. Una de las formas de hacerlo es mediante la estimulación bilateral.

Al enseñarle a nuestro cerebro cómo cambiar el enfoque de una respuesta natural o aprendida a una nueva respuesta elegida, podemos tomar el control de las respuestas programadas y comenzar a cambiar nuestro comportamiento. Específicamente con el estrés, podemos aprender a responder desde un lugar de calma y certeza en lugar del estrés y el pánico.

Para enseñarle a su cerebro cómo cambiar el enfoque, le recomiendo el siguiente ejercicio.

Comience sentándose cómodamente y colocando sus manos en una posición de cactus o poste de meta. Gire la cabeza y los ojos para mirar su mano derecha. Continúe entrenando sus ojos en su mano derecha mientras gira la cabeza hacia la izquierda. Mantenga el foco de sus ojos en su mano derecha el mayor tiempo posible, mientras gira la cabeza hacia la izquierda. Una vez que haya alcanzado el límite de enfoque a la derecha, cambie de lado y haga el mismo ejercicio a la izquierda. Repita este ejercicio, cambiando de lado, varias veces.

Al practicar este ejercicio, puede enseñarle a su cerebro a resistir su respuesta natural, similar a cómo se resiste a mover los ojos para enfocar en la misma dirección en que gira la cabeza. Enseñarle a su cerebro a resistir su respuesta programada le brinda la oportunidad de crear una respuesta nueva y más deseable.

Este ejercicio de estimulación bilateral se puede utilizar durante una respuesta al estrés para llamar al cerebro en el momento, o como condicionamiento cuando no está en una respuesta al estrés, para evitar una reacción al estrés en el futuro.

–Dr. Christopher Thoma, NeuroRedeem

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He superado tiempos difíciles en mi vida a través del poder de la atención plena. También enseño, practico y recomiendo esto a mis clientes. Mindfulness es tener conciencia momento a momento de lo que está sucediendo en el "aquí y ahora". Cuando tenemos un mayor sentido de conciencia del mundo y de nosotros mismos, podemos utilizar el espacio entre un disparador y una respuesta al tomar respiraciones conscientes que pueden proporcionar claridad para pensar las cosas. Esto puede ayudarnos a mantener el control y a responder adecuadamente a la situación actual, en lugar de "explotar". El cambio en nuestras reacciones a situaciones estresantes no ocurre de la noche a la mañana, por supuesto, por eso se llama una "práctica de atención plena". La atención plena nos ayuda a darnos cuenta de las cosas que realmente importan y también está respaldada por la ciencia, que muestra cómo puede cambiar la forma en que nuestro cerebro responde al estrés.

–Vanessa De Jesus Guzman, Consejera Licenciada e Instructora de Mindfulness, Free to Be Mindful

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Respirando profundamente

Detenerse y tomar algunas respiraciones rápidas le quitará el borde rápidamente. Se sorprenderá de lo mejor que se sentirá cuando lo haga bien. Respete solo estos cinco pasos:

  1. Con las manos en el regazo y los pies en el suelo, siéntese en un lugar relajado. O simplemente podría acostarse.
  2. Cierra tus ojos.
  3. Imagina un lugar tranquilo para ti. Puede ser en la playa, en un hermoso campo de hierba o en cualquier lugar que te dé una sensación de paz.
  4. Poco a poco, inhale y exhale profundamente.
  5. Hágalo durante 5 a 10 minutos.

–Dr. Vikram Tarugu, La meditación diaria

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Por experiencia personal y por observar a mis clientes, he notado que lo más importante para manejar y superar el estrés es implementar el cuidado personal en su rutina semanal. Sugiero que guarde tiempo en su calendario como si fuera a una cita con el médico o al trabajo. El cuidado personal debe considerarse una necesidad. Podría ser tan simple como reservar de 30 a 60 minutos diarios para leer, hacer ejercicio, jugar un juego en su teléfono, revisar sus redes sociales, conectarse con un amigo, mirar algo en Netflix o tal vez, prefiera usar ese momento para desconectarte del mundo por completo silenciando tu teléfono durante un breve descanso. El cuidado personal se verá diferente para todos. Siempre que sea algo que haga por usted mismo que lo haga feliz y lo aleje de sus responsabilidades, lo estará haciendo correctamente.

Estas son las cosas que te ayudarán a ser más consciente de ti mismo y te ayudarán a evitar la fatiga por compasión y el agotamiento. Inculcar un poco de cuidado personal es importante porque con demasiada frecuencia la vida se nos pasa de largo y nos olvidamos de detenernos y priorizar nuestras necesidades. Esto es esencial para que pueda rendir al máximo, para que pueda amar al máximo y para que pueda manejar su estrés a diario.

–Kasia Ciszewski Sra. Ed., LPC, Charleston Counseling Services

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¡Haz ejercicio al aire libre! Mientras trabajamos desde casa, muchos de nosotros no estamos experimentando las pequeñas cosas que depara un día de trabajo típico. Un día de trabajo típico trae exposición a la luz solar en el camino, el paisaje local, caminar por la oficina y hablar con los compañeros de trabajo. Si bien es posible que podamos hablar con compañeros de trabajo en línea, todo lo demás se descuida. Este descuido conduce a la irritabilidad y a la energía reprimida. Hacer ejercicio al aire libre le permite aumentar la vitamina D de la luz solar, aumentar la dopamina para mejorar su estado de ánimo y apreciar los placeres de la naturaleza.

–Jared Heathman, MD Psiquiatra, yourfamilypsychiatrist.com

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Una cosa que siempre me funciona son las imágenes guiadas. Las imágenes guiadas son como tomarse unas breves vacaciones en su mente. Puede implicar imaginarte a ti mismo estando en tu lugar feliz. Por ejemplo, puede imaginarse a sí mismo sentado en una playa, escuchando las olas, oliendo el océano y sintiendo la arena cálida debajo de usted.

Las imágenes guiadas se pueden hacer con una grabación en la que escuchas a alguien guiarte a través de una escena pacífica. O, una vez que sepa cómo hacerlo usted mismo, puede practicar imágenes guiadas por su cuenta.

Simplemente cierre los ojos por un minuto y camine por una escena pacífica. Piense en todas las experiencias sensoriales en las que participará y permítase sentir como si realmente estuviera allí. Después de unos minutos, abre los ojos y vuelve al momento presente.

–William Taylor, VelvetJobs

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Recuerde que, no importa lo que pueda estar sucediendo a nuestro alrededor, tenemos la opción de responder. Podemos elegir enojarnos, sentirnos frustrados, abatirnos o podemos ELEGIR dar un paso atrás y mirar la situación con calma. ¿Qué significa realmente para mí? ¿Me afecta directamente de forma física? ¿Tengo la capacidad de manejar esto? Si no es así, ¿tengo el apoyo de otras personas que puedan ayudarme?

El estrés es casi siempre una respuesta en espiral. Tendemos a catastrofizar. Reaccionamos a una cosa y luego creamos una historia de estrés que incluye otros detalles hasta que, muy pronto, nos sentimos abrumados. Es fácil quedar atrapado en el ¿y si? Los escenarios que construimos por miedo y frustración, pero siempre tenemos la capacidad de ELEGIR reducir la velocidad, respirar y ver la realidad con mayor claridad.

Aquí hay un ejemplo de una historia de estrés: Llega tarde a una reunión importante. ¡Tu jefe se va a enojar! Tus colegas te van a perder el respeto. Ahora no obtendrá la promoción que esperaba. ¡Realmente necesitas esa promoción! Y todo se debe a que ese barista tardó mucho en preparar tu café. ¿Cuál era su problema, de todos modos? Ahora, tu carrera está jodida por él. ¡Todo es culpa suya! Espera, realmente no necesitas ese café. Deberías haber esperado. Oh mierda. Esto es tu culpa. Lo has arruinado todo, como siempre lo haces …

¡DETENER! Llegar tarde sucede, pero puede optar por responder con calma y profesionalidad, o irrumpir como un tornado, interrumpiendo la reunión de una manera que distrae, es errática y poco profesional. Respire profundamente antes de entrar a la habitación. Discúlpate tranquila y silenciosamente. Vaya directamente a la reunión. Después, hable con el jefe o con aquellos que puedan haber sido afectados por su retraso. Discúlpate de nuevo, asegurándoles que compensarás con creces este error. Mantenga la calma en todo momento, en lugar de parecer frenético. Tu respuesta al llegar tarde es lo que revela cuán profesional y confiable eres.

–Maya Frost, MayaFrost.com

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Para combatir el estrés, lo primero que hice fue reconocer que estoy estresado. Durante mucho tiempo, no lo admití y fingí sentirme bien. Darse cuenta de sus señales de estrés y cómo reacciona su cuerpo es el primer paso para aceptar el estrés como una parte normal de la vida. Ya no veo el estrés como algo malo, lo veo como información de que estoy haciendo algo que me importa. Cuando no lucho con eso y lo acepto, veo que desaparece mucho antes. También reflexiono sobre mis patrones y noto cuándo tengo más probabilidades de estresarme. Cuanto más lo veo como un patrón e información, menos impacto tiene en mi vida. Te recomiendo que comiences a darte cuenta de cuándo estás estresado y de si lo estás juzgando como algo malo. Cuanto más lo hagas, menos malo parecerá.

–Anna Bartosik, Woofs and Purrs

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Tengo dos trabajos y tengo dos hijos pequeños en casa. No es fácil ser arrastrado en tantas direcciones diferentes. Afortunadamente, he encontrado una manera de lidiar con el estrés incluso antes de que comience el día. Esto es lo que recomendaría:

Levántate temprano y medita.

Despertar antes que el resto de la familia me da el tiempo a solas que tanto necesito. Meditar aclara mi mente y me ayuda a mantener el equilibrio durante el resto del día.

Una aplicación de meditación guiada me ayuda a mantener el rumbo. La aplicación me permite elegir exactamente cuánto tiempo me gustaría que durara mi meditación. (Yo uso Headspace.)

Incluso si se despierta solo 5 minutos antes y usa ese tiempo para meditar en paz, valdrá la pena.

Desde que me desperté temprano y medité, noté una gran mejora en mi estado de ánimo y en mi capacidad para afrontar situaciones estresantes.

– Lisa Torelli-Sauer, Sensible Digs

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Como profesora de meditación, personalmente utilizo una combinación de meditación y atención plena para controlar el estrés.

Comenzaré con una sesión de meditación por la mañana. Por lo general, esto tomará aproximadamente veinte minutos, y generalmente uso un método de respiración como Anapanasati (atención plena de la respiración). Generalmente, se considera una de las mejores técnicas de meditación para la relajación porque calma la mente y ralentiza los pensamientos. Al pasar veinte minutos meditando, puedo encontrar la ecuanimidad mental.

La segunda parte es asegurarse de estar relajado. Una vez que se haya relajado meditando, querrá controlar su mente y emociones para evitar que el estrés se apodere de usted. Para hacer esto, me gusta tomar descansos conscientes de cinco minutos de vez en cuando. Estas son pequeñas sesiones de práctica sencillas en las que sintonizaré el momento presente para reenfocar mi mente. Podría hacer esto escuchando música atentamente, practicando la alimentación consciente durante el almuerzo o haciendo un estiramiento consciente suave.

Mediante una combinación de meditación y atención plena, es posible relajar la mente y permanecer relajado todo el día.

–Paul Harrison, La meditación diaria

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Cuando te preocupen las cosas, hablar de ellas te ayudará a aliviar el dolor. Puede hablar con miembros de su familia, amigos, un clérigo de confianza, su médico o un terapeuta.

Y es posible que también te hable a sí mismo. Se llama diálogo interno y eso es algo que todos hacemos. Pero para ayudar a que el diálogo interno reduzca el estrés, debe asegurarse de que sea positivo en lugar de negativo.

Así que escuche atentamente lo que piensa o hace mientras se estresa. Cuando te envíes un mal pensamiento, transfórmalo en uno constructivo. No creas que no puedo manejar eso, por ejemplo, solo. Alternativamente, tranquilícese: puedo hacer esto o lo estoy haciendo lo mejor que puedo.

– Matt Scott, Encuesta sobre termitas

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Mi mejor consejo para manejar el estrés es hacer ejercicio.

En el momento más bajo de mi vida, no sabía qué hacer. No teníamos dinero, sentía que mi matrimonio se estaba desmoronando y una variedad de otras cosas. Realmente estaba girando fuera de control. Decidí empezar a correr porque había oído que podía ayudar a aliviar el estrés. No voy a decir que mis problemas desaparecieron, pero pude manejar el estrés 100 veces mejor. Me dio la salida que necesitaba para ir a golpear el pavimento y simplemente estar en mi mundo y olvidarme de los problemas. Los hizo a todos más manejables cuando llegué a casa.

He hecho lo mismo con el brote de corona y en funcionamiento. Me ha ayudado a escapar del día de los cerdos de tierra y salir y aliviar el estrés diario de la vida.

– Michele Tripple, Confesiones de crianza

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Como muchos dueños de negocios en estos tiempos turbulentos, he experimentado un alto nivel de estrés cuando golpeó la pandemia. Nuestras ventas se desplomaron. Tuvimos que cambiar a un trabajo remoto. Necesitábamos reestructurar y volver a capacitar a nuestro equipo de ventas para vender virtualmente, encontrar nuevos canales de venta y clientes.

No sabía por dónde empezar. Todo parecía igualmente esencial, por lo que estaba abrumado con el volumen de trabajo que tenía y no podía priorizar. Tenía pensamientos como: "No puedo salir de esta crisis", "Tengo que hacer demasiado, cumplir con demasiados plazos o si no", "Tengo que pagar a mis empleados, contratistas, proveedores".

Entonces, recordé un dicho, "come el elefante un bocado a la vez". Así que puse todas las preocupaciones que tengo en el papel y me distancié de ellas. Escribí todos los números que me molestaban. Luego los dividí en aquellos que puedo controlar y aquellos que no puedo. Agrupé las cosas que puedo controlar por prioridad y elegí una tarea al día que es la más importante y la hice primero.

Dejé de sentir presión y sentí que había logrado algo significativo todos los días. Documenté mis victorias y todas las acciones positivas que tomé. Cada éxito me dio más confianza y me dio la fuerza para pasar a una nueva tarea todos los días.

Antes de usar esta técnica, me preocupaba lo que no estaba haciendo. Pero me di cuenta de que cuanto más te preocupas, menos tiempo tienes para concentrarte en lo que es importante. Ahora estoy concentrado en lo que estoy haciendo y en lo que tengo enfrente.

–JP Brousseau, Phoneloops

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Mi principal consejo para manejar el estrés es que necesita tomarse un tiempo para cuidarse. Mucha gente se pone en último lugar y su salud sufre por ello. Un resultado de eso es más estrés y menos capacidad para combatirlo. Recomiendo la respiración profunda y una ducha fría. Las respiraciones potentes son la inspiración lo más fuerte posible por la nariz y luego la exhalación por la boca. Después de aproximadamente 20 respiraciones, usted respira y luego aguanta la respiración durante el mayor tiempo posible y luego recupera la respiración durante aproximadamente 25 segundos. Este trabajo de respiración toma alrededor de 6-7 minutos de duración. Después de las salas puedes darte una ducha fría. Existen numerosos beneficios, pero una pieza clave es el desafío mental, además de poner un factor de estrés externo en el cuerpo. Este proceso creará un gran impulso en su día y ayudará a combatir el estrés. He seguido a Wim Hof durante años, pero modifiqué parte de su método para encontrar lo que funciona para mí, tengo 620 días seguidos de una ducha fría o un baño de hielo.

–Jeff Wickersham, Morning Fire para emprendedores

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He tenido mucho estrés a lo largo de mi vida, aunque eso no me hace único, la mayoría de las personas se e

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